Ensalada para cuidar tu corazón: espinacas con fresas y arándanos
El 29 de septiembre no es solo una fecha en el calendario, es una oportunidad para detenernos y reflexionar sobre la importancia de nuestro corazón. La salud cardiovascular está estrechamente ligada a los hábitos diarios, y la alimentación es uno de los pilares fundamentales para prevenir enfermedades y sumar bienestar a largo plazo. ¿Sabías que los frutos rojos de Cuna de Platero están reconocidos por la Fundación Española del Corazón?
Incorporar platos sencillos, frescos y llenos de nutrientes es una forma deliciosa de cuidarnos. Esta ensalada combina ingredientes de temporada, accesibles y versátiles, que además aportan un estallido de color y sabor a la mesa. Porque cuidar el corazón no tiene por qué ser aburrido: puede ser creativo, apetecible y, sobre todo, sabroso. ¡Te dejamos una idea sabrosa y sencilla para cuidar tu corazón!
Ingredientes
- 1 taza de fresas laminadas
- ½ taza de arándanos
- 100 g de espinacas baby frescas
- 30 g de nueces o almendras troceadas
- 50 g de queso fresco bajo en grasa (opcional)
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Jugo de ½ limón
- 1 cucharadita de miel o sirope de agave (opcional)
- Sal y pimienta al gusto
Paso a paso para la ensalada de espinacas con fresas y arándanos
Paso 1: prepara los ingredientes
Lava las fresas y arándanos con agua fría. Para las fresas, corta el pedúnculo con un cuchillo pequeño (no uses un pelador, perderías fruta). Si las fresas son grandes, córtalas en láminas finas; las láminas se integran mejor en cada bocado. Los arándanos pequeños déjalos enteros o, si son muy jugosos, córtalos por la mitad para controlar el líquido.
Lava las espinacas en abundante agua fría y escúrrelas con un salad spinner o con papel de cocina. Deja las espinacas en el spinner y gira varias veces; si no tienes spinner, extiéndelas sobre un paño limpio y da pequeños golpecitos con otro paño para quitar la humedad. Hojas demasiado húmedas diluyen y enfrían el aliño.
Paso 2: crea la base de la ensalada
Coloca en un bol grande las espinacas como base y añade las fresas laminadas y los arándanos, y distribúyelas formando una cama verde uniforme, sin apelmazarlas, para que la ensalada tenga volumen y aspecto fresco. A continuación, incorpora las fresas laminadas y añade después los arándanos enteros (o partidos por la mitad si son grandes), por toda la ensalada.
Paso 3: tostar las nueces/almendras en la sartén
Calienta una sartén a fuego medio. Añade las nueces/almendras troceadas y muévelas constantemente. Cuando empiecen a dorarse y suelten olor a tostado, retíralas, ya que el proceso continúa con el calor residual, y déjalas que se enfríen en una bandeja para que no se sigan cocinando.
Paso 4: preparar el aliño
Coloca todo en un frasco con tapa y agita con fuerza 15–20 segundos; o bate en un cuenco con un tenedor hasta que veas textura homogénea. Los ingredientes que se sugerimos, son:
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra .
- 1 cucharada de zumo de limón (fresco).
- 1 cucharadita de miel o sirope de agave (opcional).
- Pizca de sal.
- Pimienta recién molida.
Paso 5: montaje y presentación final
Pon las espinacas como base en el bol con las fresas laminadas y los arándanos. Espolvorea las nueces tostadas por encima (los elementos crujientes siempre al final). Si vas a poner queso fresco, añade ahora los dados pequeños. Aliña justo antes de servir (no más de 1–2 cucharadas de aliño para evitar encharcar), y mezcla suavemente.
Deja una fresa entera o media y unos arándanos de adorno. Unas hojas de menta o albahaca pequeña dan contraste de color y aroma.
Consejos útiles
Trucos de cocina
- Evita la ensalada aguada: seca hojas y frutas; aliña justo antes de servir.
- Controla el dulzor: si las fresas están muy maduras y dulces reduce o elimina la miel del aliño.
- Textura perfecta: mezcla texturas (hoja blanda + fruto jugoso + fruto seco crujiente) — así cada bocado es interesante.
- Sabor extra sin grasa: añade ralladura de limón o unas hojas de menta finamente picadas.
- Versiones para todos: sustituye queso fresco por queso de cabra desmenuzado (más intenso) o por dados de tofu marinado si quieres vegano.
- Aliño rápido en frasco: prepara el aliño con antelación y guárdalo en frasco hermético; agítalo antes de usar. Dura en frío 4–7 días (dependiendo de ingredientes).
Preguntas frecuentes
¿Qué alternativas al queso fresco me recomiendas si soy vegano?
Prueba dados de tofu firme marinados en limón y una pizca de sal, o “queso” de anacardos casero (batido anacardos remojados + limón + sal). También funcionan semillas tostadas (calabaza, girasol) para aportar grasa y textura.
¿Cómo hago para que las fresas no se oxiden después de cortarlas?
Espolvorea un poco de zumo de limón sobre las láminas; el ácido ralentiza la oxidación. Paciencia: lo propio es cortar y consumir en 30–60 minutos.
¿Puedo preparar la ensalada con antelación? ¿Cuánto aguanta?
Separa componentes: hojas en un recipiente con papel absorbente en el fondo (48 h máximo en frío), frutos rojos en otro recipiente forrado con papel, nueces en frasco hermético fuera del frigorífico (2 semanas). Monta y aliña justo antes de servir.
¿Puedo usar otro tipo de hojas en vez de espinacas?
Sí, puedes utilizar la rúcula, que te dará un contrapunto picante, mezcla de brotes aportará suavidad. También, es apta porque admite un aliño más fuerte. Asimismo, puedes utilizar otro tipo de hojas, como, los canónigos, que son una opción clásica.
Conclusión
El Día Mundial del Corazón nos recuerda que pequeños gestos marcan la diferencia, y esta ensalada “Corazón Rojo” es un ejemplo perfecto: combina espinacas, frutos rojos de Cuna de Platero y nueces/almendras para aportar antioxidantes, fibra y grasas saludables que cuidan la salud cardiovascular de manera deliciosa y sencilla. Preparar este plato es una forma fácil de nutrir el corazón sin renunciar al sabor.
Además, su frescura y colorido la hacen ideal para compartir y disfrutar en familia o con amigos, recordándonos que cuidar nuestro corazón puede ser creativo y placentero. Este 29 de septiembre, convierte cada bocado en un acto de autocuidado y celebra tu salud con esta receta saludable y llena de vida.
Tiempo de preparación: 15-20 min.
Raciones: 2 personas
